QUANTA ATTIVITÀ FISICA DOVREMMO FARE?
L’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali per una vita sana. Oltre a influenzare positivamente il peso corporeo, è strettamente legata alla prevenzione e gestione di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e disturbi della salute mentale. Ma quanta attività fisica dovremmo realmente fare per ottenere benefici concreti?
Nel 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato delle linee guida aggiornate per aiutare ogni fascia di età a capire quanto movimento è necessario. Ecco un riassunto pratico per tutte le età e condizioni.
Bambini e adolescenti (5-17 anni)
Almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa, prevalentemente aerobica.
Almeno 3 volte a settimana: includere esercizi che rafforzano muscoli e ossa.
Ridurre il tempo sedentario, soprattutto quello trascorso davanti agli schermi per scopi ricreativi.
Benefici: miglioramento della forma fisica, salute cardiovascolare, ossa più forti, performance scolastica, benessere mentale e riduzione dell’adiposità.
Adulti (18-64 anni)
150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione delle due.
Almeno 2 giorni a settimana: esercizi di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari.
Ridurre la sedentarietà: ogni movimento conta, anche a bassa intensità.
Benefici: riduzione del rischio di morte prematura, malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, alcuni tumori, miglioramento dell’umore, del sonno e della salute cognitiva.
Anziani (65 anni e oltre)
Stesse raccomandazioni degli adulti.
Aggiungere attività multicomponente (es. esercizi di equilibrio, forza e coordinazione) almeno 3 volte a settimana, per prevenire cadute e mantenere l’autonomia.
Personalizzare l’intensità e la durata in base alle capacità fisiche.
Benefici: prevenzione del declino funzionale, miglior equilibrio, minor rischio di cadute e fratture.
Persone con patologie croniche o disabilità
Le raccomandazioni per chi vive con condizioni come diabete di tipo 2, ipertensione, HIV o ha affrontato il cancro, sono simili a quelle per gli adulti sani.
Almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa.
Attività di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana.
Incorporare esercizi per migliorare l’equilibrio (soprattutto per gli anziani).
Ridurre il più possibile la sedentarietà.
Benefici: miglioramento della qualità della vita, riduzione del rischio di progressione della malattia, miglior salute mentale.
Un messaggio universale
Fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla.
Anche piccole quantità di movimento possono portare benefici significativi, soprattutto se si parte da uno stile di vita sedentario. L’importante è iniziare con gradualità, scegliere attività piacevoli e adattarle alle proprie capacità e alla propria quotidianità.
L’attività fisica non è solo palestra: è camminare, ballare, giocare con i bambini, salire le scale, fare giardinaggio. Ogni movimento conta.