ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA
Quando si aspetta un bambino, ogni scelta diventa importante, a partire da ciò che mettiamo nel piatto. Non è raro sentirsi dire che “in gravidanza bisogna mangiare per due”. Ma è davvero così? La risposta, come spesso accade, è più sfumata.
Vediamo insieme come affrontare il tema dell’alimentazione in gravidanza con consapevolezza, sfatando i falsi miti e facendo chiarezza su ciò che conta davvero per la salute della mamma e del bambino.
Qual è l'aumento di peso ideale?
L’aumento di peso raccomandato varia in base al BMI (indice di massa corporea) precedente alla gravidanza:
Sottopeso (BMI <18,5): +12,5 – 18 kg
Normopeso (BMI 18,5-24,9): +11,5 – 16 kg
Sovrappeso (BMI 25-29,9): +7 – 11,5 kg
Obesità (BMI ≥30): +5 – 9 kg
In caso di gravidanza gemellare, una donna normopeso dovrebbe aumentare di 16,8 – 20,5 kg.
Fabbisogno energetico: serve davvero mangiare di più?
Il fabbisogno energetico in gravidanza è spesso sovrastimato. La credenza popolare che sia necessario “mangiare per due”, purtroppo, è ancora diffusa. I dati in letteratura indicano chel’aumento del metabolismo basale ingravidanza, in realtà, è piuttosto contenuto (circa 20%). Questi sono gli apporti energetici aggiuntivi raccomandati dalla SIGO:
1° trimestre: +69 kcal al giorno;
2° trimestre: +266 kcal al giorno;
3° trimestre: +496 kcal al giorno.
Macronutrienti: cosa cambia?
Durante la gravidanza non cambia molto la distribuzione generale dei macronutrienti, ma è importante aumentare progressivamente le proteine e, per gli altri macronutrienti, seguire le linee guida che valgono per la popolazione generale.
Proteine:
aumentano progressivamente: +1 g/giorno nel 1° trimestre, +8 g/giorno nel 2° trimestre, +26 g/giorno nel 3° trimestre;
devono essere di alta qualità; se provenienti da fonti vegetali, devono essere complementate (cereali + legumi).
Carboidrati:
45-60% dell’energia totale giornaliera;
limitare gli zuccheri liberi (massimo 10%);
preferire cereali integrali, utili anche per prevenire la stipsi (disturbo comune in gravidanza).
Grassi
20-30% dell’apporto calorico;
privilegiare i grassi insaturi (olio d’oliva, frutta secca, pesce);
limitare i grassi saturi al 5% e bilanciare gli omega-3 e gli omega-6;
- garantirsi una fonte aggiuntiva di DHA (+ 200 mg/giorno), un omega-3 fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso); il fabbisogno si soddisfa consumando i pesci che ne sono ricchi (sgombro, sardine, alici, ecc.) per 2-4 volte a settimana; in caso non sia possibile è fortemente raccomandata l’integrazione (esistono anche formulazioni vegane a base di alghe).
Acido folico e altri micronutrienti
La vitamina B9 (o acido folico) è fondamentale per la formazione dei globuli rossi e per la sintesi di DNA. La carenza può causare gravi malformazioni. Per questo la sua integrazione è raccomandata di default. La supplementazione giornaliera di 400 μg (0.4 mg) è raccomandata per i 30 giorni precedenti al concepimento e per i primi tre mesi di gravidanza. In presenza di fattori di rischio la dose può essere aumentata fino a 4-5 mg/giorno.
Per quanto riguarda gli altri micronutrienti, gli integratori sono consigliati solo se si attesta una carenza o dieta e stile di vita fanno ipotizzare una possibile carenza (es. anemia sideropenica → integrazione di ferro, dieta vegana → integrazione di vitamina B12, ecc.).
Diabete gestazionale
La gravidanza, anche in condizioni fisiologiche, è già di per sé “diabetogena”. Il metabolismo glucidico, infatti, tende ad essere caratterizzato da ipoglicemia a digiuno, iperglicemia postprandiale e ridotta sensibilità periferica all’inusulina. Nel 10-15% delle donne questa condizione di intolleranza ai carboidrati è più marcata ed è definita diabete gestazionale (GDM).
Le donne che presentano determinati fattori di rischio vengono sottoposte allo screening specifico, tramite curva da carico orale con 75 grammi di glucosio (OGTT 75 g). Il GDM, per non mettere a rischio la salute sia materna che fetale, deve essere tenuto sotto controllo. Si inizia con dieta ed attività fisica; se queste non sono sufficienti, si ricorre alla terapia con insulina.
Quali sono i rischi della malnutrizione in gravidanza?
Il rischio di esiti avversi materni e fetali ha una correlazione lineare con il BMI. Le donne obese presentano un maggiore rischio di: ipertensione, diabete gestazionale, pre-eclampsia, ricorso al cesareo e aborto spontaneo. I nati da madri obese sono a loro volta maggiormente soggetti a sviluppare obesità infantile con i rischi associati, innescando un circolo vizioso intergenerazionale.
Più in generale, l’alimentazione in gravidanza ha un impatto non solo immediato, ma anche a lungo termine sulla salute del bambino. Questo fenomeno si chiama fetal programming. I suoi effetti possono riguardare anche il neurosviluppo: la carenza di alcuni micronutrienti predispone allo sviluppo di molti disturbi mentali nel nascituro, come ad esempio disturbi d’ansia, dell’umore e ADHD.
Attenzione ad alcool e caffè
L’alcool va evitato del tutto, in ogni fase della gravidanza. Anche piccole quantità possono causare danni permanenti. Soprattutto nel primo trimestre, ha effetti tossici e teratogeni sul feto. L’esposizione può portare allo spettro dei dei disordini feto-alcolici (FASD), che comprende una serie di danni fisici, neurologici e comportamentali.
Il caffè non serve eliminarlo, ma non bisogna superare i 200 mg di caffeina al giorno (circa due tazzine). Attenzione anche ad altre fonti di caffeina, come tè, energy drink, cioccolato e certi farmaci.
Serve il nutrizionista in gravidanza?
Consultare un professionista della nutrizione consente di affrontare con maggiore serenità e consapevolezza le sfide di questo periodo unico, ponendo solide basi per una maternità sana e informata. Soprattutto in determinate condizioni (sovrappeso, alimentazione vegana, ecc.) il nutrizionista può fornire indicazioni personalizzate per garantire un apporto adeguato di nutrienti essenziali, prevenendo carenze e complicazioni come il diabete gestazionale o l’anemia.