MENOPAUSA: COME ADATTARE L'ALIMENTAZIONE
La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna, segnata dalla cessazione dell’attività ovarica e dalla fine del ciclo mestruale. Questo periodo, caratterizzato da un significativo calo degli estrogeni, comporta una serie di cambiamenti fisiologici che influiscono sulla composizione corporea, sul metabolismo osseo e sul rischio cardiovascolare. Adattare l’alimentazione diventa, quindi, fondamentale per sostenere il benessere generale, contribuire a ridurre i sintomi fastidiosi e prevenire le principali complicanze associate a questa fase della vita.
Cambiamenti fisiologici in menopausa
La diminuzione degli estrogeni può avere diverse conseguenze:
vampate di calore, insonnia, affaticamento, secchezza vaginale;
alterazioni del profilo lipidico: aumento di colesterolo LDL e riduzione di HDL;
perdita di massa ossea, con maggior rischio di osteoporosi;
tendenza all’aumento di peso, anche con lo stesso apporto calorico di prima, a causa della riduzione del metabolismo basale e della massa magra.
Tali cambiamenti rendono fondamentale un adattamento dell’alimentazione alle nuove esigenze metaboliche e nutrizionali della menopausa.
Prevenire l’aumento di peso in menopausa
L’aumento di peso è molto comune in menopausa e spesso interessa particolarmente il grasso addominale, ma non è inevitabile. Le principali cause sono da ricondurre alla riduzione del metabolismo basale e dell’attività fisica, ma anche errori alimentari, spesso legati a disinformazione o a modelli nutrizionali inadeguati.
Per prevenirlo, è essenziale:
seguire una dieta normocalorica o leggermente ipocalorica (se in sovrappeso), ben bilanciata;
evitare regimi restrittivi sbilanciati, che aumentano il rischio di carenze nutrizionali;
praticare attività fisica regolare, privilegiando esercizi di resistenza e camminate quotidiane, che contribuiscono anche alla salute ossea;
ripartire i pasti in modo equilibrato durante la giornata e controllare le porzioni.
Prevenire l'osteoporosi
L’osteoporosi postmenopausale è una delle principali problematiche a lungo termine. Un’alimentazione mirata, insieme all’attività fisica e, se necessario, alla terapia ormonale o integrativa, rappresenta un valido approccio preventivo e terapeutico.
Alcuni micronutrienti sono particolarmente importanti:
- calcio: il fabbisogno aumenta a 1200–1500 mg/die, in base alla presenza o meno di terapia ormonale sostitutiva; il latte e i suoi derivati ne sono particolarmente ricchi, ma una buona fonte è rappresentata dalle crucifere e dalle acque calciche;
- vitamina D: necessaria per l’assorbimento del calcio, il fabbisogno è di almeno 20 mcg/die; l’esposizione moderata al sole e, se necessario, l’integrazione aiutano a raggiungere i livelli adeguati;
- folati e vitamina B12: importanti per la riduzione dei livelli di omocisteina, che aumentano dopo la menopausa e sono anche associati a un rischio cardiovascolare elevato; il fabbisogno è rispettivamente di 400 mcg/die e 2,4 mcg/die.
Ma l’omeostasi del calcio è un fenomeno complesso su cui incide l’alimentazione in generale. Infatti è raccomandato anche:
-
evitare l’eccesso di sale e proteine animali, che aumentano l’escrezione di calcio (effetto acidificante);
-
consumare frequentemente frutta e verdura, ricchi di minerali, che prevengono l’erosione ossea (effetto alcalinizzante).
Soia e fitoestrogeni
I fitoestrogeni della soia sono spesso presi in considerazione per alleviare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, notoriamente meno frequenti nei paesi in cui il consumo di questo legume è elevato. Gli isoflavoni presenti nella soia possono contribuire a ridurre la frequenza e l’intensità di questi disturbi. Tuttavia, il loro impatto sul rischio di tumore al seno e sui tumori ormono-sensibili è oggetto di dibattito scientifico.
In generale, un consumo moderato di alimenti a base di soia, pari a circa 10-15 g di proteine di soia (l’equivalente di 250 ml di bevanda alla soia), è considerato sicuro anche in questi casi, soprattutto se inserito all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.
Il ruolo della consulenza nutrizionale
La menopausa non è una malattia, ma una fase di transizione fisiologica che può essere affrontata con successo se accompagnata da educazione alimentare, attività fisica e consapevolezza.
Affidarsi a una consulenza nutrizionale professionale permette di ricevere indicazioni personalizzate basate sul proprio profilo metabolico, prevenire carenze e squilibri, gestire efficacemente il peso corporeo e i sintomi della menopausa, nonché ottimizzare la salute ossea, cardiovascolare e metabolica nel lungo termine.
In un periodo della vita in cui il corpo cambia, il cibo può diventare un potente alleato di benessere.